Las bacterias del intestino tienen sus propias preferencias alimentarias. Así es como un plato colorido alimenta a las bacterias que ayudan a tu cuerpo a prosperar.
Nuevas investigaciones demuestran que comer una amplia variedad de plantas es uno de los factores que más contribuyen al equilibrio del microbioma intestinal, tanto si se es vegano como vegetariano u omnívoro.
Uno de los secretos para mejorar la salud intestinal es más sencillo de lo que parece: comer una gran variedad de plantas ayuda a que florezca una amplia variedad de bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal, según un amplio estudio publicado en la revista Nature Microbiology. Y sigue siendo bueno incluso si de vez en cuando comes carne, que por otra parte está relacionada con más bacterias “malas”.
Para el estudio, más de 21 000 personas de Estados Unidos, Reino Unido e Italia utilizaron una aplicación para responder a cuestionarios detallados sobre lo que comían habitualmente. Sus dietas se agruparon en tres categorías: omnívora (incluye carne, lácteos y plantas), vegetariana (sin carne) o vegana (sin productos animales).
Los investigadores utilizaron tecnología de ADN para analizar las muestras de heces de los participantes, lo que les permitió identificar los distintos tipos de bacterias que proliferaban en sus microbiomas, explica el autor del estudio, Nicola Segata, profesor e investigador principal del Departamento de CIBIO de la Universidad de Trento (Italia).
El estudio descubrió que cuando las personas comían más alimentos vegetales integrales (frutas, verduras y cereales integrales) sus intestinos albergaban más bacterias “buenas”, incluidos los microbios asociados a una presión arterial y un colesterol saludables, y menos inflamación. Los veganos, en particular, tenían microbiomas intestinales repletos de estos bichos beneficiosos.
En cambio, los omnívoros, sobre todo los que comían carne roja, tenían más bacterias “malas” en su microbioma intestinal, incluidas las relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer colorrectal.
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La ventaja: Las personas que comían muchas plantas y carnes diferentes tenían muchos microbios buenos en el intestino, como los veganos y los vegetarianos.
Según Ravinder Nagpal, profesor adjunto del Departamento de Salud, Nutrición y Ciencias de la Alimentación y director del Laboratorio del Bioma Intestinal de la Universidad Estatal de Florida (Estados Unidos), que no participó en el estudio, esto significa que las bacterias saludables asociadas al consumo de más plantas parecen equilibrar, e incluso frenar potencialmente, algunas de las bacterias no tan saludables asociadas al consumo de carnes rojas o muy procesadas.
Es demasiado pronto para saber qué papel puede desempeñar esto en la prevención de enfermedades. Aunque las investigaciones actuales son prometedoras, los expertos coinciden en que necesitamos más datos para afirmar que las bacterias beneficiosas procedentes de las plantas compensan las bacterias problemáticas relacionadas con la carne roja. Además, nuestro microbioma es sólo un aspecto de nuestro bienestar, por lo que también necesitamos más estudios para comprender mejor cómo influye esta distribución de bichos microscópicos en nuestra salud en general.
Sin embargo, Segata afirma que una cosa está clara: “Tener un microbioma intestinal en buena forma es importante”. Además, comer muchas plantas es una de las formas más naturales de mejorarlo.
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Cómo el consumo de una variedad de plantas contribuye a un intestino sano
Imagina tu microbioma intestinal como un jardín: Está lleno de billones de microbios diferentes (flores) a los que les gustan distintos tipos de alimentos (abono). Lo que comes afecta directamente a los microbios que se instalan en tu cuerpo, igual que ciertos fertilizantes favorecen la floración abundante de ciertas flores, explica Nagpal.
Los alimentos vegetales están llenos de fibras, algunas de las cuales nuestro organismo no puede digerir bien, explica Sean Spencer, gastroenterólogo y médico científico de Stanford Medicine.
Ahí es donde entran en juego las bacterias: se instalan en el colon y se alimentan de estas fibras no digeridas, degradándolas y fermentándolas. Los subproductos químicos de este proceso, sobre todo los ácidos grasos de cadena corta, pueden mejorar la salud de distintas maneras, desde reforzar el sistema inmunitario hasta regular el estado de ánimo.
Por eso la diversidad es clave: si sólo utilizas la col rizada como base de la ensalada de tu almuerzo diario, estarás alimentando principalmente a las bacterias a las que les encanta la col rizada, en lugar de alimentar también a las bacterias que prefieren la col, las coles de Bruselas o la quinoa. Alimentar a todos estos microbios diferentes produce diversos ácidos grasos de cadena corta que pueden tener distintos efectos positivos en el organismo. Además, las plantas coloridas están repletas de fitonutrientes, entre ellos una serie de antioxidantes que ayudan a proteger el organismo contra las enfermedades crónicas, en parte promoviendo bacterias que frenan la inflamación.
Sin embargo, incluso los vegetarianos pueden perderse ciertas ventajas nutricionales, señala Segata. Por ejemplo, tu microbioma no obtendrá los mismos beneficios si consumes principalmente alimentos veganos muy procesados (por ejemplo, productos envasados con alto contenido en sal, azúcar y grasas saturadas) en comparación con frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas enteras. Además, los autores del estudio observaron que los intestinos de los veganos carecían de los probióticos únicos y beneficiosos para la salud que se encuentran en los productos lácteos fermentados como el queso y el yogur, por lo que excluir grupos de alimentos saludables también puede “dejar huella” en tu microbioma.
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Cómo combinar la dieta para mejorar la salud intestinal
Si quieres comer carne, Nagpal afirma que la clave está en ser exigente con las proteínas animales y en la frecuencia con la que se consumen.
Señala la dieta mediterránea, ampliamente estudiada. Las personas que siguen este patrón alimentario pueden comer carne roja, pero no con regularidad. El marisco y las aves magras son fuentes de proteínas más habituales (de dos a tres raciones a la semana), y las comidas se centran en grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y frutas y verduras.
La fibra debe estar en tu radar (recuerda, es de lo que se alimentan tus microbios intestinales). Lo ideal es que los adultos ingieran entre 22 y 34 gramos al día, y existen infinitas formas de alcanzar esta cifra. Considera la recomendación del USDA para una comida equilibrada: la mitad del plato debe contener fruta y verdura, y la otra mitad, cereales integrales y proteínas a partes iguales.
Después, haz todo lo posible por cambiar a diario: si tu desayuno favorito son los copos de avena, ponles fresas el lunes y plátanos en rodajas el martes, por ejemplo. Si siempre asas boniatos, cebollas rojas y brócoli para preparar tus comidas semanales, si cambias uno de ellos por una verdura nueva, como la calabaza o la coliflor, introducirás fibras y nutrientes diferentes en la mezcla. O echa una manzana o unas zanahorias en tu bolsa de trabajo para picar algo con el queso y las galletas saladas de siempre.
¿Lo más práctico? Comer más plantas es bueno para el intestino, y tienes mucho margen de maniobra para experimentar. Así que si odias el apio, no tienes por qué forzarlo. “Hay muchas plantas, muchos alimentos que contienen fibra”, dice Spencer. “Sólo tienes que encontrar los que te gustan”, cierra.